Gewichtheben während der Schwangerschaft und die Vorteile

Für schwangere Frauen ist eine gute Gesundheit besonders wichtig und Bewegung ist ein Teil davon. Vorsichtig und unter ärztlicher Aufsicht betrieben, kann Gewichtheben während der Schwangerschaft viele Vorteile bieten.

Wieso also Gewichtheben?

Herkömmliches Training wie z.B. Kardiotraining und regelmäßiges Dehnen hat zwar seine Vorteile, aber auch Gewichtheben kann sich während der Schwangerschaft positiv auf Mutter und Kind auswirken. Richtiges Gewichtheben kann die Mutter fit halten und dabei helfen, eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft aufrechtzuerhalten. Das ist deshalb wichtig, da ein gesundes Gewicht zusammen mit Fitness und einer gesunden Ernährung das Risiko für Gestationsdiabetes reduziert. Schwangerschaftssdiabetes steht mit übergewichtigen Babys, einer größeren Anzahl von Kaiserschnitten sowie einer höheren Gefahr für die Entwicklung von Diabetes im späteren Leben in Verbindung. Müdigkeit und Muskelkater sind gängige Beschwerden während einer Schwangerschaft. Durch das Heben von Gewichten können die großen Muskelgruppen stark gehalten und viele der häufigen Bescherden verhindert werden. Zudem wird Bewegung mit besseren Schlafmustern assoziiert. Daher kann adäquates, regelmäßig betriebenes Training werdenden Müttern dabei helfen, einen erholsamen Schlaf zu finden und Müdigkeit zu bekämpfen. Ein Baby zu entbinden – und die Erholung danach – bedeutet harte Arbeit! Die Aufrechterhaltung der Muskelkraft durch Gewichtheben kann zu einer einfacheren Entbindung führen. Zusätzlich kann es Mütter dabei unterstützen, ein gesundes Gewicht wiederzuerlangen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten sowie nach der Geburt schneller wieder einer normalen körperlichen Aktivität nachzugehen.

Kraftübungen für schwangere Frauen: Beispiele

Es wird empfohlen, dass Kraftübungen die großen Muskelgruppen im oberen, mittleren und unteren Rücken sowie in Brust, Armen, Schultern, Körperkern und Unterkörper anpeilt. In der Schwangerschaft müssen sorfältige Überlegungen angestellt werden. Es wird empfohlen, dass freie Gewichte klein sind und Trainingsgeräte nach Möglichkeit eingesetzt werden, um die Balance und den Bereich der Bewegungsänderungen zu kompensieren. Zudem werden Trainingsbänder während des Gewichthebens als eine sichere Option angesehen. Ein paar Krafttrainingsübungen für schwangere Frauen sind z.B das Rudern am Kabelzug im Sitzen und der seitliche Zug nach unten und oben. Diese Übungen können mit Geräten oder kleinen freien Gewichten ausgeführt werden und zielen auf die mittleren und oberen Rückenmuskeln ab. Für die Brust können Schwangere im ersten Trimester die Brustpresse einsetzen. Diese Übung wird im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel aus Sicherheitsgründen nicht empfohlen. Während des zweiten und dritten Trimesters können schwangere Frauen zwei kleine Gewichte auf Schulterhöhe halten und diese nach vorne drücken, um die Brustmuskeln zu trainieren. Bizeps- und Trizeps-Curls (Armbeugen mit Kurzhanteln) zielen auf Arme und Schultern ab. Der „stehende Crunch“ ist gut für eine starke Mitte. Für den Unterkörper können Beinstrecker und Beinbeuger eingesetzt werden.

Sicherheitsüberlegungen während der Schwangerschaft

Bevor mit einem Fitnessprogramm begonnen wird, sollten Schwangere einen Arzt konsultieren. Generell gibt es einige Sicherheitsüberlegungen, die  berücksichtigt werden sollten.

Es wird empfohlen, dass werdende Mütter leichtere Gewichte benutzen und mehrere Wiederholungen vollziehen, da der schwangere Körper Relaxin produziert, ein Hormon das die Gelenke lockert. Leichtere Gewichte helfen dabei, diese lockeren Gelenke nicht zu überlasten. Da ein wachsendes Baby auch den Schwerpunkt verändert, ist es äußerst wichtig für eine Frau auf ihren Körper zu hören und beim Bewegen der Gewichte besonders aufmerksam zu sein, damit sie ihren Bauch nicht schlägt oder die Balance verliert. Aus diesem Grund raten viele Trainer und Ärzte, Kraftgeräte und Widerstandsbänder zu benutzen, um den Bewegungsumfang und das Gleichgewicht zu kontrollieren. Zudem wird empfohlen, dass Schwangere keine Gewichte heben, wenn sie flach auf dem Rücken liegen. Wenn das Baby wächst, kann durch das Heben im Liegen Druck auf die Hohlvene ausgeübt werden – eine große Vene – dadurch kann es zu einer mangelhaften Durchblutung zum Gehirn und Kind kommen.

Obwohl es immer noch Ammenmärchen darüber gibt, während der Schwangerschaft nichts zu tragen, kann das Heben von Gewichten in dieser Zeit vorteilhaft sein und ins Fitnessprogramm integriert werden. Unter der Anleitung eines Arztes, ist sportliche Betätigung für Mutter und Kind sicher.