Ein gesunder Ernährungsplan nach der Geburt und während der Stillzeit

Stillen ist harte Arbeit, aber es ist eine Möglichkeit, um Ihrem Nachwuchs einen zusätzlichen Immunschub zu geben. Um nährstoffreiche Optionen für sich selbst und Ihr Baby zu schaffen, ist es wichtig, sich auf die wichtigsten Vitamine, Mineralien und Nährstoffe zu konzentrieren, die für die Gesundheit nach der Geburt und für die Entwicklung des Kindes benötigt werden. Nachfolgend finden Sie leckere Gerichte, die nicht nur gut schmecken; davon profitiert auch Ihre eigene Gesundheit sowie jene Ihres Sprösslings.

Warum Stillen so wichtig ist

Stillen ist aus verschiedenen Gründen äußert wichtig. Es ist für Mutter und Kind von Vorteil und bietet beiden die Möglichkeit, eine starke Bindung aufzubauen. Das Baby wird mit allen wichtigsten Nährstoffen versorgt, die es in den ersten Monaten seines Lebens braucht – und auch darüber hinaus, wenn Sie entscheiden, länger zu stillen.

Wenn Sie die Brust geben, ist es wichtig, die Bedeutung der postpartalen Ernährung zu verstehen, da das, was Sie mit der Nahrung aufnehmen, beim Stillen an Ihr Baby weitergegeben wird. Ihre Ernährung kann auch Einfluss auf die Konzentration der Nährstoffe haben, die Ihrem Nachwuchs beim Stillen zugeführt werden. Im Durchschnitt enthalten 30gr Muttermilch etwa 19 bis 23 Kalorien, wobei 3,6 bis 4,8 Prozent aus Protein, 26,8 bis 31,2 Prozent aus Kohlenhydraten wie Laktose, und 28,8 bis 32,4 Prozent aus Fett bestehen.

Während diese Nährstoffaufschlüsselung auf Durchschnittswerten basiert, kann sich die Zusammensetzung der Muttermilch bei jeder Fütterung und während des Stillens ändern, abhängig von Ihrer Produktion, der Nahrungsaufnahme und den Bedürfnissen des Babys.

Lebensmittel, die Sie während der Stillzeit in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Da Ihr Baby im Wesentlichen alles isst, was Sie essen, ist es wichtig, auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Kost zu achten. Versuchen Sie im Laufe des Tages, bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen, die wichtige Vitamine enthalten, die Ihrem Baby und Ihrer eigenen Gesundheit zugutekommen.

• Proteine: Proteine ​​wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier, Bohnen und Nüsse sollten Teil Ihrer Ernährung nach der Geburt sein, da Eiweiß für die postpartale Erholung und das Wachstum und die Reparatur Ihrer Körperzellen wichtig ist. Es ist ideal, drei bis fünf Portionen Proteine pro Tag anzustreben.
• Obst: Im Allgemeinen sollten Sie für eine ausgewogene und nährstoffreiche Kost nach der Geburt mindestens zwei Portionen Obst pro Tag zu sich nehmen, aber Sie können definitiv mehr essen. Viele Früchte sind reich an Vitaminen und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und die allgemeine Gesundheit fördern.
• Gemüse: Wie bei jeder gesunden Ernährung sollten Sie mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag essen, einschließlich dunklem Blattgemüse, das reich an Folsäure (B9) ist.
• Wasser: Nur weil Sie nicht mehr schwanger sind, dürfen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigen. Achten Sie darauf, täglich gut hydriert zu bleiben und den ganzen Tag über kontinuierlich Wasser zu trinken, um Ihren Körper vor Gesundheitsproblemen oder Stillproblemen aufgrund von Dehydration zu schützen.
• Vollkornprodukte: Sie sind nicht nur gesund, sondern Vollkornprodukte wie Nudeln, Vollkorn, Getreide, Haferflocken und mehr geben Ihnen ein längeres Sättigungsgefühl und enthalten Nährstoffe, die die allgemeine Gesundheit fördern.
• Multivitamine: Genau wie in der Schwangerschaft, sollten Sie auch nach der Geburt täglich ein nährstoffreiches Multivitaminpräparat einnehmen, um eventuell fehlende Nährstoffe in Ihrer täglichen Ernährung aufzufüllen.
• Omega-3 (EPA, DHA): Nach der Geburt benötigen Sie Omega-3 in Ihrer Ernährung, da es die Entwicklung Ihres Babys unterstützt. Darüber hinaus kann DHA die Sehkraft des Kindes unterstützen, während EPA dazu beitragen kann, Entzündungen in Ihrem Körper nach der Geburt zu lindern.
• Calcium und Vitamin D: Calcium und Vitamin D sind für die Knochenentwicklung und Gesundheit unerlässlich. Sie können zudem die Immunfunktion verbessern. Calcium findet sich in Milchprodukten, dunklem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl. Vitamin D steckt in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Fischleberöl und angereicherten Lebensmitteln.
• Eisen: Eisen ist ein essentieller Nährstoff für Sie und Ihr Baby, da es die Gehirnentwicklung, die normale Zellfunktion und das Muskel- und Bindegewebewachstum fördert. Zusätzlich zu Eisen sollten Sie darauf achten, dass Sie viel Vitamin C zu sich nehmen, das eine wichtige Rolle dabei spielen kann, dass Ihr Körper Eisen richtig aufnimmt. Dunkles Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen, mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Nüsse sind reich an Eisen.

Nährstoffreiche Stillkost

Um Ihre täglichen Mahlzeiten zu genießen und gleichzeitig alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe zuzuführen, die Sie für Ihre eigene Gesundheit und zum Stillen benötigen, sollten Sie sich an nährstoffreiche Gerichte halten, die alle Vitamingrundlagen abdecken. Wenn Ihnen nicht einfällt, was Sie kochen sollen, finden Sie hier einige Ideen.