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Linsen während der Schwangerschaft: Leckere Rezepte

Linsen während der Schwangerschaft – Ein Ratgeber zu Qualitäten und Rezepten 2

Es kann manchmal schwierig sein, sich während der Schwangerschaft ausgewogen zu ernähren. Es gibt derartig viele Lebensmittel, die Sie nur in Maßen oder gar nicht essen dürfen, und nicht selten fragen Sie sich, was Sie eigentlich überhaupt noch essen dürfen. Sie brauchen Lebensmittel, die Sie satt machen und Ihren Nährstoffbedarf decken. Eine gute Option hierbei stellen Linsen dar.

Vielseitige Hülsenfrucht

Bei Linsen handelt es sich um äußerst nahrhafte Hülsenfrüchte. Sie enthalten außergewöhnlich viel Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine. Es gibt sie in allen Formen und Farben, sodass Sie genug Möglichkeiten haben, Ihre Speisen zu variieren. Sie reißen auch in kleine Geldbeutel keine großen Löcher, weil sie recht günstig sind. Darüber hinaus bieten sie einen hohen Nährwert und sind sehr lange haltbar. Weltweit kommen sie nicht umsonst fast täglich auf den Tisch.

Für schwangere Frauen bieten Linsen jede Menge Vorteile. Sie versorgen das heranwachsende Baby mit jeder Menge Nährstoffe und helfen, den Appetit zu zügeln und sich satt zu fühlen. Diese Hülsenfrüchte tragen dazu bei, Verdauungsproblemen vorzubeugen und halten den Darm gesund. Sie können sogar schwangerschaftsbedingten Problemen und Störungen entgegenwirken, die  eventuell beunruhigend sind.

Die Qualitäten

Der regelmäßige Verzehr dieser Art von Hülsenfrüchten führt erwiesenermaßen zu einem geringeren Risiko, Anämie zu entwickeln, die bei schwangeren Frauen recht häufig vorkommt, da sich das Blutvolumen vergrößert und die Dichte des Blutplasmas verringert. Linsen können helfen, Verstopfung und Hämorrhoiden vorzubeugen, von denen ebenfalls viele schwangere Frauen geplagt werden. Zudem sind sie aufgrund ihres Gehalts an B-Vitaminen sehr gut geeignet, um Stress und Migräne abzuwehren. Ihr Herz profitiert ebenfalls, da Linsen den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken sowie die Durchblutung verbessern können, was dabei hilft, Blutgerinnseln vorzubeugen.

Linsen enthalten pro 100 g je 3,3 mg Eisen bzw. 38 % der empfohlenen Tagesdosis. Dies kann helfen, Müdigkeit und Blutungsstörungen vorzubeugen. 100 g verfügen über rund 8 g Ballaststoffe, die helfen, die Funktion Ihres Verdauungssystems aufrechtzuerhalten. Der hohe Proteingehalt hilft dabei, die Muskeln des Kindes aufzubauen, der hohe Folsäuregehalt unterstützt bei der Bildung neuer Zellen. Linsen enthalten auch jede Menge Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Aminosäuren, die alle extrem wichtig für Ihre Gesundheit und jene Ihres Babys sind.

Sicherer Verzehr während der Schwangerschaft

Es ist gut zu wissen, welche Sorten als schwangerschaftsgeeignet gelten. Nicht alle empfehlen sich gleichermaßen. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie eine der folgenden Linsen konsumieren:

  • Linsen während der Schwangerschaft – Ein Ratgeber zu Qualitäten und Rezepten 1Rote Linsen
  • Mungbohnen
  • Urdbohnen
  • Straucherbsen
  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • Augenbohnen

Achten Sie darauf, nicht zu viele zu essen, da ein übermäßiger Verzehr zu Völlegefühl, Blähungen und Verdauungsproblemen führen kann.

Zubereitung

Sorgen Sie dafür, die Linsen vor dem Kochen rund drei bis vier Stunden einzuweichen. Um eine ideale Konsistenz zu garantieren, sollten Sie sie nicht zerkochen. Die Linsen können in einem Dampfkochtopf zubereitet werden, um sie schnell weichzukochen. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, können Sie etwas Vitamin C in Form von Zitronen, Orangen oder Mandarinen hinzugeben.

Tolle Weihnachtsrezepte

Im Folgenden finden Sie ein paar leckere Rezepte, die Sie in Ihr Weihnachtsmenü integrieren können.

  • Veganer Weihnachtsbraten
  • Weihnachtssalat
  • Weihnachtliche Bratenfüllung

Veganer Weihnachtsbraten

Zutaten:

  • 2 TL ÖL
  • 1 gehackte, weiße Zwiebel
  • 2 gehackte Knoblauchzehen
  • 2 gehackte Karotten
  • ¼ TL gemahlener Kümmel
  • ¼ TL Currypulver
  • ¼ TL Cayennepfeffer
  • ½ TL Paprikapulver
  • 250 g rote Linsen
  • ¾ l Gemüsebrühe
  • Schwarzer Pfeffer, nach Belieben
  • ½ TL getrockneter Oregano
  • ½ TL getrockneter Thymian
  • 250 g glutenfreie Haferflocken
  • 3 TL frische gehackte Petersilie

Cremige Tahina-Sauce

  • 1 gehäutete Knoblauchzehe
  • 125 g Tahina ( Paste aus feingemahlenen Sesamkörnern)
  • Saft einer frischen Zitrone
  • 50 ml Lupinenmilch
  • 1 TL Salz

Zubereitung:

  1. Ofen auf 200°C vorheizen. Eine kastenförmige Kuchenform mit Öl und Backpapier auskleiden.
  2. Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Karotten anbraten, bis sie weich sind. Gewürze hinzugeben und ein bis zwei weitere Minuten kochen.
  3. Linsen, Gemüsebrühe und Kräuter hinzugeben. Nach Belieben pfeffern.
  4. Unter gelegentlichem Umrühren 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
  5. Frische Petersilie hinzugeben.
  6. Langsam die Haferflocken hinzugeben, bis die Mischung dick wird, aber immer noch feucht ist.
  7. Die Mischung in die Kastenform füllen und das obere Ende glattstreichen.
  8. 30 bis 40 Minuten backen, bis sich eine braune Kruste bildet.
  9. Den „Braten“ aus der Form geben und 10 Minuten ruhen lassen, bevor er geschnitten und mit der Bratensauce serviert wird.

Zubereitung: Tahina-Sauce

  1. Zutaten in einen Mixer geben und vermischen.
  2. Über in Scheiben geschnittenen Braten geben.

Weihnachtssalat

Zutaten

  • 250 g Linsen
  • 1 ¼ l Wasser
  • 1 TL Salz
  • 150 g zerbröckelter Fetakäse
  • 250 g gewürfelte Avocado
  • 2 rote gehackte Zwiebeln
  • 1 Bündel Koriander
  • 300 g Kirschtomaten, geviertelt

Für das Dressing

  • 100 ml frisch gepresster Limettensaft (rund 3 Limetten)
  • 50 ml Olivenöl
  • 1 TL Salz
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer

Zubereitung

  1. Linsen reinigen und abspülen, dabei alle Steine und zerbrochenen Linsen entfernen. Beiseite legen.
  2. Wasser und Salz in einen kleinen Topf geben und zum Kochen bringen.
  3. Gereinigte Linsen hinzugeben und das Wasser wieder aufkochen. Topf abdecken und Hitze herunterfahren. 40 bis 45 Minuten köcheln lassen. Die Linsen sollen nicht zu sehr zerkochen.
  4. Vom Feuer nehmen und Wasser abgießen. Linsen unter kaltem Wasser abspülen und eine Stunde in den Kühlschrank stellen, um sie komplett abzukühlen.
  5. In einer großen Schüssel Feta, Avocados, rote Zwiebeln, Korianderblätter und Tomaten mischen.
  6. Linsen hinzugeben und und alle Zutaten gut vermengen.
  7. In einer kleinen Schüssel Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer aufschlagen.
  8. Dressing über Linsen gießen. Gut vermischen und servieren.

Weihnachtliche Bratenfüllung

Zutaten (für rund 9 Portionen)

  • 250 g getrocknete Pardina-Linsen, abgespült
  • 1 ¼ l Wasser
  • 2 TL Salz
  • 250 g Wildreis
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 gehackte, mittelgroße Zwiebel
  • 2 Selleriestangen, fein gehackt
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt oder in einer Knoblauchpresse zerdrückt
  • 2 TL getrockneter Salbei
  • 2 mittelgroße Kartoffeln, gekocht und püriert
  • 125 g gehackte Walnüsse
  • 125 g Vollkornbrotkrumen
  • 3 TL Balsamico-Essig
  • Salz und Pfeffer nach Belieben

Zubereitung

  1. In einem mittleren Topf Linsen, ½ l Wasser und 1 TL Salz zum Kochen bringen. Hitze herunterfahren und 20 bis 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Abgießen und beiseitestellen.
  2. In einem anderen mittleren Topf Wildreis mit ¾ l Waser und 1 TL Salz zum Kochen bringen. Abdecken und 10 Minuten kochen lassen. Hitze herunterfahren und 50 Minuten oder länger köcheln lassen, bis der Reis weich ist. Abgießen und beiseitestellen.
  3. In einer mittelgroßen Pfanne Zwiebeln und Sellerie in Olivenöl anbraten, bis die Zwiebeln glasig sind. Knoblauch und Salbei hinzugeben und 1 Minute länger kochen lassen. Kartoffeln hinzugeben und gut vermischen.
  4. In einer großen Schüssel Linsen, Wildreis, Zwiebelmischung, Walnüsse, Brotkrumen, Essig, Salz und Pfeffer geben und gut vermengen. Nun ist die Füllung bereit für die Pute, Gans, Ente usw. Ihrer Wahl. Alternativ können Sie die Füllung gesondert bei 180°C 30 Minuten lang abgedeckt backen und servieren.

Linsen können dabei helfen, satt zu machen und Ihren Nährstoffbedarf zu decken, was während der Schwangerschaft nicht immer einfach ist. Treffen Sie gesunde Entscheidungen in Bezug auf Ihre Ernährung, um sicherzustellen, dass Ihr Baby in einem gesunden Umfeld wächst und auch Sie selbst gesund bleiben. Einige schwangerschaftsbedingte Störungen werden durch falsche Ernährung verursacht und können durch gezielte Änderungen und einen wohl bedachten Speiseplan verhindert werden. Linsen stellen dabei eine gute Wahl dar. Lassen Sie es sich schmecken!

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